よーく眠れる睡眠導入の音声を作りました。

心理カウンセラーが教える【睡眠導入】【心身リラックス誘導】

なかなか寝付けない、何度も起きてしまう、不眠症の方のための睡眠導入、リラックス誘導の音声です。
催眠療法、暗示療法はもちろん、筋弛緩法、呼吸法を取り入れたオリジナルセラピーです。

【音声の効果の詳細】

４-７-８呼吸法
米国ハーバード大学の医学博士/健康医学研究者のアンドルー・ワイル氏が発案した呼吸法です。

① 息を完全に吐ききる
② 鼻から息を吸いながら4つ数える
③ 息を止めて7つ数える
④ 8つ数えながら口から息をゆっくり吐き出す

4-7-8呼吸法を行うと、交感神経の働きがおさまり、副交感神経の働きが活発になります。そのため、過緊張がおさまり体がリラックスしていきます。
又、呼吸を数えていると、余計な考えや雑念や不安思考が入ってくる余地が少なくなります。頭の中を空っぽにするマインドフルネス状態に簡単に近づけます。雑念思考が少ないと、脳が休まるので、より緊張を解消してリラックスできます。

5-15　筋弛緩法

５・１５筋弛緩法
☆この音声では　15秒のところを10秒に変えて行っています。
緊張と弛緩を繰り返すことが重要なので、10秒以上15秒未満ならOKです。

アメリカの内科・精神科医・神経生理学者のエドモンド・ジェイコブソン博士が発案したリラクゼーション法です。

体に力を入れて5秒数える
↓
力を抜いて15秒数える
↓
力を入れる部位を変えて5秒数える
↓
力を抜いて15秒数える

手のひら…両手の親指をぎゅっと握る感じ
肩…両肩をぐっと持ち上げて耳に近づける感じ
頭…全体的に力を入れる感じ
脚…両足の先に力を入れる感じ
ふくらはぎ…下側、上側と分けて行うとやりやすい
背中…肩甲骨を寄せる側に力を入れる感じ、肩甲骨を離す側に力を入れる感じ

力を入れる部位は、順番に決まりはなく自由です。
姿勢も自由なので、横になっても座っていても立っていても大丈夫です。

からだの緊張は、いきなりほぐそうとしても難しいです。
が、いったん力を入れることによって自ら最大限の緊張させることによって弛緩（ほぐすこと）ができるようになります。

５．１５筋弛緩法を繰り返していると自律神経と副交感神経のバランスが整ってきます。

筋肉の弛緩、末梢血管が拡がり、血流アップ、緊張型頭痛（頭の周りや首の後ろから肩、背中にかけての筋肉が緊張するために起こる頭痛）の改善に効果があるといわれています。

※心筋梗塞の方は禁忌とされているので、心配な方は医師に相談してから行ってください。

心療内科の勤務経験が長い公認心理師だからこそできるテクニックを盛り込んでいます。